Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả

Lý do cho việc giảm cân thất bại là hầu hết chị em đều chưa có một thực đơn giảm cân khoa học. Trong nghiên cứu của các nhà dinh dưỡng thế giới, thực đơn giảm cân cho từng người phụ thuộc vào mức độ hoạt động và thể trạng của người đó. Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để lựa chọn ra một thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho riêng mình

thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Để có một thân hình hoàn hảo, bạn nên có thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả
Tính năng lượng cần thiết để lựa chọn thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Đầu tiên ta cần tính số năng lượng cần thiết sử dụng trong một ngày của cơ thể. Công thức Harris Benedict sẽ cho biết điều này, tuy nhiên đầu tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate):

BMR =  655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

(Cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm, tuối tính bằng năm)

Tiếp theo để tính số năng lượng cần thiết cho hoạt động trong 1 ngày, bạn tính theo công thức:

  • Nếu không vận động nhiều (vd ngồi chơi game, công việc văn phòng): BMR x 1,2.
  • Nếu hoạt động nhẹ (chơi thể thao 3 ngày/ tuần hoặc làm những công việc đi lại): BMR x 1,375.
  • Nếu hoạt động vừa (làm công việc đứng hoặc đi lại nhiều, chơi thể thao 3-5 ngày 1 tuần): BMR x 1,55.
  • Nếu hoạt động nhiều (chơi thể thao 6-7 ngày/tuần, làm việc nặng): BMR x 1,725.

Ví dụ: Cô gái 30 tuổi, cao: 165cm, nặng 55kg, làm việc văn phòng, ít vận động.

  • BMR = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.339 kcal.
  • Năng lượng cần cho 1 ngày = 1339 x 1,2= 1.606.8 kcal.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ trong 1 tuần

thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Các số đo trong quá trình giảm cân, sẽ phản ánh đúng tình trạng giảm cân của bạn. Từ đó bạn sẽ đưa ra được thực đơn giảm cân trong 1 tháng phù hợp

Về mặt lý thuyết, nếu muốn giảm cân hiệu quả bạn ăn ít hơn số kcal cần thiết cho 1 ngày khoảng 500kcal, hay nếu bạn muốn rút nhanh có thể cắt giảm tối đa 1.000kcal. Tuy nhiên nếu bạn cắt giảm hơn 1.000kcal một ngày cơ thể sẽ bị đói, uể oải, thèm ăn, và cuối cùng bạn lại ăn nhiều hơn khiến kế hoạch giảm cân đổ bể. Với cách tính trên, bạn hoàn toàn có thể chủ động “cân đong đo đếm” trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho riêng mình. Tiếp theo khi đã biết số lượng Kcal cần nạp, bạn cần tính lượng Kcal trong thực phầm, bảng dưới đây là lượng kcal trên 100g sản phẩm:

  • Tinh bột: khoai lang = 127 kcal, cơm trắng = 109kcal.
  • Chất đạm: Các loại trứng 144kcal; thịt bò: 122kcal; ức gà: 138 kcal, thịt rừng (thỏ, dê): 124kcal; tàu hũ trắng: 60kcal.
  • Chất béo: Bơ (mặn hoặc ngọt): 716kcal; dầu mè, dầu vừng: 883kcal; mayonnaise: 718kcal; 1 bịch sữa vinamil 100ml = 76,7kcal.
  • Rau xanh: Rau muống: 23kcal; dưa chuột: 18kcal; giá:18kcal; nấm tươi: 22kcal; bí đao: 9kcal; su hào: 17kcal; cà chua: 15kcal; rau dền 34kcal; mướp 25kcal;
  • Trái cây: táo: 49kcal; lê: 45kcal; dưa hấu: 26kcal; đu đủ: 25kcal, chuối:89 kcal

Để việc giảm cân được hiệu quả hơn, bên cạnh việc tính toàn lượng calo nạp vào bạn cần quan tâm đến thời gian ăn:

  • Bữa sáng: 7h đến 7h15
  • Bưa trưa: 11h15 đến 11h30
  • Bữa nhẹ: 16h đến 16h15
  • Tập thể thao: 5 – 7 giờ tối
  • Bữa tối: 7h30
  • Bữa đêm: 10h một ly rượu vang nhỏ hoặc môt ly sữa không đường ấm.

Xem thêm bài viết: Thực đơn giảm cân 1 tuần xuống 2kg an toàn cho sức khỏe

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng

Tuy nhiên, khi theo thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng này, bạn có thể thay đổi lượng thức ăn trong từng bữa, miễn sao kiểm soát được lượng kcal nạp vào cơ thể. Bạn cũng có thể thay thế các loại rau xanh hay trái cây mà bạn thích, tuy nhiên nhớ tính toán lượng kcal của chúng. Các loại rau xanh hay trái cây bạn có thể ăn để giảm cân là: ăn bưởi giảm cân, chuối, táo, rau ngót….

thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho những ai đang muốn giảm cân
Một số nguyên tắc giảm cân cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản, bạn nên lưu ý những điều sau để việc giảm cân hiệu quả hơn

– Ăn ít muối: Ăn mặn không chỉ nguy hại cho thận mà còn khiến cơ thể bị phù nước, đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn nhìn to hơn cân nặng.

– Không bỏ bữa: Bõ bữa sẽ ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày. Cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải, thèm ăn và bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa kế tiếp dẫn đến việc tăng cân.

– Không ăn vặt: Ăn vặt là thủ phạm vô cùng nguy hiểm khiến bạn tăng cân. Để bạn chế ăn vặt bạn không nên tích trữ đồ ăn như bánh, kẹo, soloca hay bất cứ thứ gì trong tủ cũng như nơi làm việc. Vì khi ăn vặt bạn không thể kiểm soát được lượng kcal nạp vào cơ thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

– Nói “không” với đồ uống có ga: Một chai cocacola có 600-700 calo, nhưng lại không hề tốt cho cơ bắp. Trong khi đó một buổi tập luyện nghiêm túc trong 2 tiếng chỉ tiêu hao khoảng 500 – 600 kcal. Hơn nữa đồ uống có ga thường có rất nhiều đường, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh tiểu đường, huyết áp.

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng cùng những lưu ý quan trọng khi giảm cân. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn này và tập luyện đều đặn thì mới có hiệu quả cao.

Nếu như ăn kiêng quá hay tập luyện quá khó khăn, bạn có thể chọn phương pháp giảm cân bằng công nghệ cao. Các phương pháp này hiện đang là xu hướng mới trong lĩnh vực giảm cân. Phương pháp giảm cân bằng công nghệ cao không xâm lấn, không ảnh hưởng tới sức khỏe, hiệu quả nhanh chỉ trong một liệu trình điều trị. Hiện tại có các phương pháp như Contri UltraShape, Hifu Lipo, Perfect Shape. Chúc bạn tìm được phương pháp phù hợp với mình.

Loading Facebook Comments ...