Các bài tập gym giảm mỡ hiệu quả cho nam giới

Không chỉ các chị em phụ nữ mà nam giới hiện nay cũng rất quan tâm đến vóc dáng của mình. Những chiếc “bụng bia” cũng được các anh tìm mọi cách “loại bỏ” nhanh chóng. Tập gym là phương pháp được đông đảo phái mạnh lựa chọn để có được vóc dáng săn chắc. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập gym giảm mỡ hiệu quả cho nam dưới đây.

  1.  Các bài tập gym cho nam phổ biến

Bài tập chống đẩy: đây là bài tập đơn giản và cơ bản nhất cho nam khi tập gym, có tác dụng tốt với vùng lưng và vai. Sử dụng lực của hai cánh tay và lưng sẽ giúp lượng mỡ ở lưng bị tiêu hao, đồng thời sẽ giúp ngực nở ra và bắp tay săn chắc hơn.

Bài tập đẩy tạ: Để định hình khung người thì đây là bài tập không thể thiếu. Bài tập này giúp các cơ săn chắc hơn, đặc biệt tập trung vào phần cơ bắp tay.

Bài tập với máy chạy bộ: Bài tập với máy chạy bộ là không thể thiếu trong giáo trình của huấn luyện viên thể hình cho người muốn giảm cân. Tập với máy chạy bộ có tác dụng với nhiều hệ cơ, từ tay, chân, đùi, bụng đều được tác động để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho hệ tim mạch, cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Bài tập với máy tập xe đạp: Bài tập này có thể đốt cháy 300-400 Calo cho mỗi giờ tập luyện, khá đơn giản để thực hiện nhưng hiệu quả đem lại không hề nhỏ, không chỉ tác động vào vùng mỡ, đặc biệt là mỡ đùi mà còn tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Đây là bài tập gym giảm mỡ đùi hiệu quả cao mà nam giới nên chú ý.

Bài tập với bao cát: Đấm bao cát tưởng chừng như chỉ tay hoạt động nhưng thực chất cả cơ thể bạn đang được vận động. Khi đấm bao cát, cơ thể phải nhún nhảy theo đem đến hiệu quả đốt cháy 300-500 calo chỉ trong 10-15 phút.

Các bài tập gym cho nam rất đa dạng
  1.   Hướng dẫn các bài tập gym giảm mỡ vùng bụng hiệu quả

Nam giới có tỷ lệ béo bụng cao hơn nữ, vì thế, có rất nhiều đấng mày râu bị béo phần bụng. Để giảm mỡ phần này hiệu quả, bạn có thể tham khảo các bài tập gym sau:

–   Bài tập vặn người tạ đơn: Hai chân đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ tạ nhẹ để tạ tựa nhẹ lên vùng cổ sau. Từ từ vặn người sang phải rồi đổi bên sang trái, khi vặn giữ phần ngực căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước, chủ yếu vặn người bằng phần bụng. Thực hiện lặp lại vài chục lần.

–   Bài tập nghiêng người tạ đơn: Đây là bài tập đơn giản nhất trong các bài tập gym giảm mỡ. Hai chân đứng rộng bằng vai, đứng thẳng người, tay phải cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay trái đặt sau đầu.

Bắt đầu tập bằng với phần eo, lưng và đầu giữ thẳng, hít vào và nghiêng phần eo, cố gắng nghiêng nhiều sang bên phải, giữ trong vài giây, quay lại vị trí ban đầu rồi thở ra. Tiếp tục đổi tư thế sang nghiêng bên trái, thực hiện tương tự sau đó đổi tay cầm tạ và lặp lại vài lần.

–   Bài tập treo người nâng chân: bài tập này sẽ tập với xà đơn. Hai tay rộng bằng vai, giữ thanh xà, treo người và duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng xuống, phần xương chậu hơi nghiêng về phía sau.

Tiếp đó, hít vào và nâng hai chân đến khi chân gần tạo góc 90 độ với thân người, thở ra và giữ động tác căng cứng trong 1 giây rồi quay trở lại tư thế duỗi thẳng chân ban đầu và lặp lại.

–  Bài tập gập bụng trên máy: Trước hết hãy ngồi trên máy và chọn một mức tạ vừa sức để không gây tổn thương hệ cơ khi tập. Ngồi xuống và đặt chân xuống dưới tấm đệm, hai tay giữ tay cầm của tạ, vuông góc 90 độ, lưng và vai tựa sát vào ghế tập.

Sau đó, hít vào và bắt đầu gập thân người trên xuống, thở ra khi thực hiện gập xuống. Trong khi tập, thả lỏng cơ chân và chỉ tập trung dùng lực phàn bụng để kéo tạ xuống, quay trở lại ban đầu và thực hiện lặp lại.

–   Bài tập kéo chân trên ghế: Tư thế chuẩn bị ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra phía sau, hai chân duỗi về phía trước, chân để hơi thấp hơn mức song song với sàn.

Hai tay giữ hai cạnh bên của ghế, tạo thành góc 45 độ. Bắt đầu tập, kéo gối lên về phía thân người, hai chân cố định song song với mặt sàn, thân người trên gập lên về phía hai gối, giữ vài giây rồi quay trở lại tư thế bàn đầu rồi tiếp tục tập luyện.

các bài tập gym
Có thể kết hợp các bài tập gym giảm mỡ trong một buổi tập

Xem thêm bài viết: 5 sai lầm kinh điển mà 99% phụ nữ giảm cân tập gym đều mắc phải

  1.   Chế độ ăn uống cho người tập gym giảm mỡ

Người tập gym yêu cầu chế độ ăn uống riêng thì mới có được kết quả nhanh chóng và đem lại hiệu quả. Cụ thể, chế độ ăn uống cho nam tập gym được khuyên như sau:

–   Bữa sáng: đây là bữa ăn cần bổ sung chất dinh dưỡng để có đủ năng lượng cho một ngày làm việc, gợi ý thực đơn bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 cốc ngũ cốc và 1 quả chuối.

–   Bữa trưa: Bữa trưa có thể ăn 200g bò luộc, 1 bát bún hoặc phở tùy ý, 1 bông cải xanh luộc. Các thực phẩm này đều bổ sung protein và giúp cơ thể săn chắc hơn.

các bài tập gym
Cần có chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với các bài tập gym giảm mỡ

–  Bữa tối: bữa tối nên nạp ít năng lượng vì đây là thời gian cơ thể nghỉ ngơi nên nếu ăn quá nhiều, năng lượng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa gây béo. Gợi ý thực đơn: 200g ức gà, 1 củ khoai lanh, các loại ngũ cốc như ngô, đậu.Trên đây là chia sẻ các bài tập gym giảm mỡ cho nam giới, kiên trì thực hiện các bài tập này, chắc chắn bạn sẽ sở hữu vóc dáng, cơ thể như ý. Chúc bạn sớm thành công!

Loading Facebook Comments ...